פרדוקס החלבון

חלבון הוא יסוד תזונתי חשוב מאוד הממלא משימה חשוב מאוד בתפקודי מסגרת הרבה מ, משלב פיתוח ותיקון של רקמות, יצירת אנזימים והורמונים והובלת חמצן שיטה הדם.

כשמדובר בחלבון, יש לחשוב על שני יסודות חשובים: איכות גבוהה וכמות.

איכות גבוהה מתייחסת לתכולת חומצות אמינו של חלבון. חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון, וכל חלבון רוצה ל תמהיל נבחר של חומצות אמינו כדי להיחשב שלם. חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו.

סכום מתייחסת לכמות החלבון שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים. הצריכה היומית המומלצת של חלבון לאנשים היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת. כדוגמה, אינדיבידואל ששוקל 1 קילו יצטרך לאכול כ-54 הביא ל חלבון ליום.

מכריע פשוט לקבל מספיק חלבון בתזונה, עם זאת מכריע יכול אפילו לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק חלבון פנטסטי. אכילת הרבה מאוד מזונות עשירים בחלבון, דומה ל בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, שעועית ואגוזים, יכולה להושיט יד לך להגיב ל על צורכי החלבון האישי שלך ולהפיק את המרב ממרכיב תזונתי חשוב מאוד זה.

החשיבות של איכות גבוהה חלבון

איכות גבוהה החלבון חשובה מכיוון שהיא משפיעה עד יותר מאחד הגוף האישי שלך אולי רק ליישם בחלבון שאתה פשוט ארוחות. חלבונים מלאים מתעכלים ונספגים בפשטות רבה יותר טוען חלבונים לא שלמים, והם יכולים להושיט יד לך לנשים ולתקן רקמות, לספק אנזימים והורמונים ולייצר חמצן שיטה הדם.

חלבונים לא שלמים הם ממשיך להיות אספקה לחלבון, עם זאת הם לא מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף רוצה ל. אם אינך ארוחות מספיק חלבונים מלאים, סביר להניח שהגוף האישי שלך לא יוכל לספק את כל החלבונים שהוא רוצה ל.

כדוגמה, אינדיבידואל שמקפיד על ויטמין טבעונית שיכול להזדקק ליטול תוסף כדי פשוט לקבל מספיק מחומצת האמינו מתיונין, שנמצאת במוצרים מן החי אך לא בצמחים.

איך להגיע מספיק חלבון פנטסטי

ישנן כמה דרכים פשוט לקבל מספיק חלבון פנטסטי בתזונה האישי שלך. יותר מאחד נכסים טובים לחלבונים מלאים כוללים:

• בשר רזה, דומה ל תרנגול, הודו ודגים
• ביצים
• מוצרי חלב, דומה ל חלב, יוגורט וגבינה
• שעועית וקטניות
• אגוזים וזרעים

שאתה יכול יכול אפילו פשוט לקבל חלבונים מלאים באמצעות תערובת חלבונים לא שלמים ממקורות יותר מכמה. כדוגמה, שאתה יכול לערבב אורז ולא באמצעות שעועית כדי ליצור חלבון שלם.

הטבלה הבאה מציגה את תכולת החלבון של יותר מאחד מזונות נפוצים:

מָזוֹן	חלבון (הביא ל)
חזה תרנגול (מבושל, ללא עצמות, ללא נקבוביות ועור)	28
טונה (שימורים, בצורה חלקה, במים)	23
ביצה (גדולה)	6
חלב (שלם, 2%, 1%)	8
יוגורט (חלב שגרתי, שלם)	12
שעועית (שחורה, מבושלת)	15
עדשים (מבושלות)	18
אגוזים (שקדים, 1 אונקיה.)	6
זרעים (זרעי צ'יה, 1 אונקיה.)	4

המקורות הטובים ביותר

מאפיין	איכות גבוהה חלבון בניגוד ל סכום	הצרכים חלבון	נכסים חלבון	תזונה מזינה	ויטמין מאוזנת
הַגדָרָה	סכום ואיכות החלבון במזון	סכום החלבון שהגוף האישי שלך רוצה ל בכל אחר צהריים	המזונות המכילים חלבון	ויטמין הכוללת את כל אבות המזון שהגוף האישי שלך רוצה ל	ויטמין המספקת את הנפח המתאים של חלבון וחומרי מזון אחרים
חֲשִׁיבוּת	חלבון חשוב מאוד לצמיחה, שינוי ותחזוקה של הגוף האישי שלך	חלבון מבוקש לבנייה ותיקון של קבוצות שרירים, עצמות ורקמות אחרות	חלבון זמינים במוצרים מן החי, במזונות מהצומח ובתוספי מזון	תזונה מזינה כוללת הרבה מאוד מזונות של כל אחד צוותים המזון	ויטמין מאוזנת מספקת את הנפח המתאים של חלבון וחומרים מזינים אחרים כדי להגיב ל על התשוקות האישיים האישי שלך
איך פשוט לקבל מספיק	אכלו הרבה מאוד מזונות עשירים בחלבון בכל אחר צהריים	הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת ליום	המקורות הטובים ביותר לחלבון כוללים בשר רזה, תרנגול, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים וזרעים	תזונה מזינה כוללת הרבה מאוד מזונות של כל אחד צוותים המזון	ויטמין מאוזנת מספקת את הנפח המתאים של חלבון וחומרים מזינים אחרים כדי להגיב ל על התשוקות האישיים האישי שלך
שיטות קלות לעשות	החליט על נתחי בשר ועופות רזים	אכלו דגים לא פחות מ פעמיים בשבוע	משולב שעועית, אגוזים וזרעים בתזונה האישי שלך	12 חודשים את נכסים החלבון האישי שלך בשלב כלשהו ב השבוע	שוחח ולא באמצעות הרופא או הדיאטנית האישי שלך אם במקרה יש לך שאלות לגבי צרכי החלבון האישי שלך

II. איכות גבוהה חלבון בניגוד ל סכום

חלבון הוא יסוד תזונתי חשוב מאוד המספק לגוף חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של חלבונים. חלבון מבוקש למגוון תפקודי מסגרת, משלב פיתוח ותיקון של רקמות, יצירת אנזימים והורמונים והובלת חמצן שיטה הדם.

ישנם שני מינים עיקריים של איכות גבוהה חלבון: חלבונים מלאים וחלבונים לא שלמים. חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו. חלבונים לא מלאים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.

התזונה האידיאלית בליעה לשלב די הרבה נכסים חלבון על מנת לוודא שאתה פשוט מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה פשוט רוצה ל. יותר מאחד נכסים טובים לחלבונים מלאים כוללים בשר, תרנגול, דגים, ביצים ומוצרי חלב. יותר מאחד נכסים טובים לחלבונים לא שלמים כוללים שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים.

סכום החלבון שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות האישי שלך. הנפח המומלצת לתזונה (RDA) לחלבון היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת ליום. כדוגמה, אינדיבידואל השוקל 150 קילו יצטרך לאכול כגרם חלבון בכל אחר צהריים.

מצד שני, סביר להניח שחלק מהאנשים יצטרכו לאכול יותר חלבון מה-RDA, דומה ל ספורטאים, חצאים טובים יותר בהריון ואלה שמחלימים מפציעה או מחלה. אם אינך מוגן יותר מאחד חלבון אתה רוצה שיהיה לך, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית מוסמכת.

III. החשיבות של איכות גבוהה חלבון

חלבון הוא יסוד תזונתי חשוב מאוד המספק את אבני הבניין עבור תאי הגוף, הרקמות והאיברים של הגוף האישי שלך. הוא יכול אפילו משתתף במספר תפקודי מסגרת חשובים, דומה ל חילוף בדים, צמיחת קבוצות שרירים וביצועים חיסוני.

ישנם שני מינים עיקריים של חלבון: חלבונים מלאים וחלבונים לא שלמים. חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף האישי שלך לא אולי רק לספק בעצמו. חלבונים לא מלאים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך ניתן לערבב אלה ולא באמצעות מזונות אחרים ליצירת חלבונים מלאים.

סכום החלבון שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות האישי שלך. הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת ליום. מצד שני, אנשים אחרים מסוימים עשויים להזדקק ליותר חלבון, דומה ל ספורטאים, חצאים טובים יותר בהריון ואלה ולא באמצעות אירועים רפואיים מסוימים.

קבלת מספיק חלבון חשובה לשמירה על מסגרת בריא. חלבון מאפשר לך להגן על הנטל האישי שלך, לנשים קבוצות שרירים ולתקן נזקים לרקמות. הוא יכול אפילו משתתף במספר תפקודי מסגרת חשובים, דומה ל חילוף בדים, צמיחת קבוצות שרירים וביצועים חיסוני.

IV. איך להגיע מספיק חלבון פנטסטי

סכום החלבון שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות האישי שלך. אכילה ההתייחסות התזונתית (DRI) לחלבון היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת ליום. כדוגמה, אינדיבידואל השוקל 150 קילוגרמים יזדקק לכגרם חלבון ליום.

מצד שני, אנשים אחרים מסוימים עשויים להזדקק ליותר חלבון מה-DRI, דומה ל ספורטאים, חצאים טובים יותר בהריון ואלה שמתאוששים מפציעה. אם אינך מוגן יותר מאחד חלבון אתה רוצה שיהיה לך, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית מוסמכת.

ישנן כמה דרכים ושונות להגיע מספיק חלבון פנטסטי בתזונה האישי שלך. יותר מאחד נכסים טובים לחלבון כוללים:

• בשר רזה, תרנגול ודגים
• ביצים
• טופו, טמפה ומוצרי סויה אחרים
• אגוזים וזרעים
• שעועית ועדשים

שאתה יכול יכול אפילו פשוט לקבל חלבון ממקורות צמחיים, דומה ל סויה, שעועית ועדשים. מצד שני, מכריע לאמת שאתם מקבלים מספיק של כל אחד חומצות האמינו החיוניות, שהן אבני הבניין של החלבון. שאתה יכול לנקוט פעולה באמצעות תערובת של נכסים חלבון צמחיים יותר מכמה, דומה ל שעועית ואורז.

לאלה ש מתקשה פשוט לקבל מספיק חלבון בתזונה האישי שלך, שאתה יכול יכול אפילו לבדוק להסיר תוסף חלבון. מצד שני, מכריע לדון עם הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית רשומה קודם ל נטילת תוסף חלבון, שכן תוספי מזון מסוימים יכולים לתקשר ולא באמצעות תרופות מרשם או אירועים בריאותיים אחרים.

V. המקורות הטובים ביותר לחלבון פנטסטי

המקורות הטובים ביותר לחלבון פנטסטי הם סחורה מן החי, דומה ל בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מזונות אותם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף האישי שלך רוצה ל, והם יכול אפילו אספקה מצוין לחומרים מזינים אחרים, דומה ל חומרים מזינים, מינרלים ושומנים בריאים.

לאלה ש צמחוני או טבעוני, אתה אולי ממשיך להיות אולי רק פשוט לקבל מספיק חלבון פנטסטי באמצעות אכילת הרבה מאוד מזונות מהצומח, דומה ל שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים וטופו. מזונות אלו אינם אספקה שלם לחלבון כמו סחורה מן החי, אך הם ממשיך להיות יכולים להציע לכם את כל חומצות האמינו החיוניות שאתם צריכים.

בבחירת נכסים חלבון, מכריע לחשוב על יכול אפילו את איכות גבוהה החלבון וכמו כן את כמותו. אספקה חלבון באיכות טובה נותן לך את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה פשוט רוצה ל, והוא יכול אפילו יהווה אספקה מצוין לחומרים מזינים אחרים. סכום טובה של חלבון תעזור לך לקום בדרישות החלבון היומיות האישי שלך.

הטבלה הבאה מספקת רשימת מלאי של יותר מאחד מהמקורות הטובים ביותר לחלבון פנטסטי. טבלה זו כוללת נכסים חלבון מהחי והן מהצומח.

מָזוֹן	חלבון (הביא ל/הביא ל)	חומצות אמינו אנרגיה
בעלי חיים, רזה (מבושל)	26.0	כֵּן
חזה תרנגול, ללא עצמות, ללא נקבוביות ועור (מבושל)	23.6	כֵּן
דגים, סלמון (מבושל)	20.6	כֵּן
ביצים, נגיעה אחרונה (מבושלות)	13.6	כֵּן
חלב, שלם (לא ממותק)	8.0	כֵּן
שעועית, שחורה (מבושלת)	19.0	כֵּן
עדשים, ירוקות (מבושלות)	26.0	כֵּן
אגוזים, שקדים (ללא מלח)	21.0	כֵּן
זרעים, צ'יה (טחונים)	17.0	כֵּן

VI. איכות גבוהה חלבון לצמחונים וטבעונים

צמחונים וטבעונים אינם צורכים סחורה מהחי, מה שטוען שהם לווים פשוט לקבל את החלבון שלהם ממש ממקורות צמחיים. זה אולי קשה, מכיוון שחלבונים מהצומח אינם שלמים כמו חלבונים מן החי. מצד שני, ניתן פשוט לקבל מספיק חלבון מתזונה צמחית באמצעות אכילת הרבה מאוד מזונות צמחיים יותר מכמה.

יותר מאחד ממקורות החלבון הטובים ביותר עבור צמחונים וטבעונים כוללים:

• שעועית וקטניות
• אגוזים וזרעים
• טופו ומוצרי סויה אחרים
• דגנים מלאים
• יְרָקוֹת

מכריע לרמוז שלא כל החלבונים מהצומח נוצרים שווים. רכיב מהחלבונים הצמחיים מכילים יותר חומצות אמינו מסוימות מאחרים. כדוגמה, שעועית וקטניות עשירות בליזין, בנוסף שאגוזים וזרעים עשירים במתיונין. מכריע לטרוף די הרבה חלבונים מהצומח על מנת פשוט לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף האישי שלך רוצה ל.

לאלה ש צמחוני או טבעוני, מכריע לדון עם הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית רשומה כדי לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק חלבון בתזונה האישי שלך.

VII. איכות גבוהה חלבון לספורטאים

ספורטאים צריכים לאכול מספיק חלבון כדי לתת דחיפה ל בצמיחה ובשיקום השרירים שלהם ממש, בנוסף ל בבריאותם הכללית. סכום החלבון שהספורטאי רוצה ל תלויה בצרכיו האישיים, דומה ל המשחק, כמות האימון ומשקל הגוף.

בדרך כלל, ספורטאים צריכים לשאוף לאכול 1.2-2.0 הביא ל חלבון לק"ג משקל מסגרת ליום. ניתן להגיע זאת באמצעות אכילת הרבה מאוד מזונות עשירים בחלבון, דומה ל בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, שעועית, אגוזים וזרעים.

מכריע יכול אפילו לספורטאים לאכול חלבון סביב האימונים שלהם ממש כדי להושיט יד למקסם את צמיחת השריר והתאוששות. אכילת חטיף או ארוחה עשירה בחלבון תוך דקות מסיום האימון יכולה להושיט יד להביא חומצות אמינו לשרירים ולקדם שינוי קבוצות שרירים.

כמו גם לצריכת מספיק חלבון, ספורטאים צריכים להתמקד יכול אפילו באכילת תזונה מזינה הכוללת המונים של שיאו, ירוקים ודגנים מלאים. זה יעזור לוודא שהם מקבלים את כל אבות המזון שהם צריכים כדי להישאר בריאים ולבצע את המיטב שלהם ממש.

איכות גבוהה חלבון למבוגרים ולא באמצעות מחלת כליות

אנשים אחרים ולא באמצעות מחלת כליות צריכים ללא הרף לאסור את אכילה החלבון שלהם ממש, מכיוון שעודף חלבון עלול להרוס בכליות. מצד שני, ממשיך להיות מכריע פשוט לקבל מספיק חלבון כדי להגן על מסת השריר והבריאות הכללית. אכילה החלבון המומלצת למבוגרים ולא באמצעות מחלת כליות היא 0.6-0.8 הביא ל חלבון לק"ג משקל מסגרת ליום. ניתן לקום בכמות זו באמצעות אכילת הרבה מאוד מזונות עשירים בחלבון, דומה ל בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב ושעועית.

בבחירת מזונות חלבוניים, מכריע להתמקד במזונות דלים בזרחן ואשלגן. זרחן ואשלגן הם שני מינרלים שעלולים להצטבר בדם ולפגוע בכליות. מזונות עשירים בזרחן כוללים בשר סגול, תרנגול, דגים, מוצרי חלב ושעועית. מזונות עשירים באשלגן כוללים שיאו, ירוקים ואגוזים.

אנשים אחרים ולא באמצעות מחלת כליות צריכים יכול אפילו לאסור את אכילה המלח שלהם ממש. מלח אולי רק לתבל את כוח הדם, מה שעלול להרוס בכליות.

אם במקרה יש לך מחלת כליות, שוחח ולא באמצעות הרופא האישי שלך על יותר מאחד חלבון אתה רוצה שיהיה לך לטרוף בכל אחר צהריים. הרופא האישי שלך אולי רק יכול אפילו להציע ​​על מזונות ספציפיים עשירים בחלבון שטובים לכליות האישי שלך.

ט. איכות גבוהה חלבון לאנשים

ככל שאנשים נערים, גופם מייצר הרבה פחות מהאנזים פפסין, הדרוש לפירוק חלבון. זה אולי רק להקשות על מבוגרים יותר פשוט לקבל מספיק חלבון מהתזונה שלהם ממש. כמו גם, סביר להניח שלמבוגרים מבוגרים יש ירידה במסת השריר ובחוזק, מה שעלול להפוך את זה ליותר מכריע עבורם לאכול מנות נאותות של חלבון.

הצריכה היומית המומלצת של חלבון לאנשים היא 0.8 הביא ל חלבון לק"ג משקל גוף. עבור מבוגר במשקל 70 ק"ג, זה מתורגם לכ-56 הביא ל חלבון ליום. מצד שני, מבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון, מאוד מאוד אם הם פעילים או שיש להם אירועים בריאותיים המשפיעים על יכולתם לקלוט או ליישם בחלבון.

המקורות הטובים ביותר לחלבון לאנשים כוללים בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, שעועית ואגוזים. מבוגרים צריכים יכול אפילו לבדוק לטרוף די הרבה מזונות עשירים בחלבון למשך לאחרונה כדי לוודא שהם מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות.

כמו גם לצריכת מספיק חלבון, מבוגרים צריכים יכול אפילו להקפיד על עבודה פיזית מספקת. עבודה פיזית יכולה להושיט יד להגן על קבוצות שרירים ועמידות, והיא יכולה יכול אפילו להושיט יד לתת דחיפה ל את הבריאות והרווחה הכללית.

ש: מה ההבדל בין איכות גבוהה חלבון לכמות?

ת: איכות גבוהה החלבון מתייחסת לכמות חומצות האמינו החיוניות שהחלבון משלב. חומצות אמינו אנרגיה הן חומצות אמינו שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו, ולכן יש פשוט לקבל אותן מהמזון. סכום החלבון מתייחסת לכמות החלבון הכוללת במזון.

ש: יותר מאחד חלבון אני רוצה ל על בסיס יומי?

ת: הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא 0.8 הביא ל לק"ג משקל מסגרת. כדוגמה, אינדיבידואל השוקל 1 קילו יצטרך לאכול כגרם חלבון ליום.

ש: מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון פנטסטי?

ת: המקורות הטובים ביותר לחלבון פנטסטי כוללים בשר רזה, תרנגול, דגים, ביצים, מוצרי חלב ושעועית וקטניות.